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Lebensmittel mit Melatonin, welche sind die besten?

Lebensmittel mit Melatonin, welche sind die besten?


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Es gibt viele gute Gewohnheiten, die Sie leicht umsetzen können, um jede Nacht Schlaf zu finden. Viele dieser Gewohnheiten beziehen sich auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel als eine grundlegende Praxis für das tägliche Leben und in ihnen auf die Aufnahme von Lebensmittel mit Melatonin oder jedoch Lebensmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen können.

Bevor Sie sich mit den Mäandern dieser Studie befassen, sollten Sie sich daran erinnern, dass zwischen vier Elementen liegt Vitamine ist Mineralien, kann in Lebensmitteln gefunden werden, die den Schlaf fördern: Tryptophan, Magnesium, Kalzium und B6.

Einige dieser Substanzen Sie helfen dem Körper, Melatonin zu produzieren, das Hormon, das für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus verantwortlich ist (dh das Schlaf / Wach-Modell). Wenn es kurz vor dem Schlafengehen ist, wird die Produktion von Melatonin erhöht sich natürlich, um den Schlaf zu unterstützen. Umgekehrt wird am Morgen, wenn Sie zum Aufwachen bereit sind, die Melatoninproduktion reduziert, damit Sie für den Rest des Tages wachsam sind.

Einige Lebensmittel sind von Natur aus reich an diesen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, und das Essen bestimmter Lebensmittel zu bestimmten Zeiten kann Ihnen zweifellos dabei helfen, einen guten Schlaf zu erreichen.

Wir haben sie nach dem Beitrag der Vitamine / Mineralien, die sie zu unserem Körper leisten, aufgeteilt

Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind

Das Tryptophan ist eine Aminosäure, die nach Aufnahme in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt und dann in das Hormon umgewandelt wird Melatonin. Einige der besten mit Tryptophan beladenen Lebensmittel sind:

  • Milchprodukte (Milch, fettarmer Joghurt, Käse),
  • Geflügel (Truthahn, Huhn),
  • Meeresfrüchte (Garnelen, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Kabeljau),
  • Nüsse und Samen (Flachs, Sesam, Kürbis, Sonnenblume, Cashew, Erdnuss, Mandel),
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen),
  • Obst (Äpfel, Bananen, Pfirsiche, Avocados),
  • Gemüse (Spinat, Brokkoli, Rüben, Spargel, Zwiebeln, Seetang),
  • Getreide (Weizen, Reis, Gerste, Mais, Hafer).

Magnesiumreiche Lebensmittel

Das Magnesium Es ist ein starkes Mineral, das den Schlaf fördert und ein natürliches Entspannungsmittel ist, das hilft, Adrenalin zu deaktivieren. Der Mangel an Magnesium kann direkt mit der Schwierigkeit des Schlafens in Verbindung gebracht werden, so dass Magnesium häufig als "Magnesium" bezeichnet wird.das Mineral des Schlafes". Hervorragende Magnesiumquellen sind:

  • dunkles Blattgemüse (Spinat, Kohl),
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne, Leinsamen, Walnüsse),
  • Weizenkeime,
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele),
  • Soja,
  • Banane,
  • Avocado,
  • leichter Joghurt.

Kalziumreiche Lebensmittel

Das Fußball ist ein weiteres Mineral, das hilft dem Gehirn, Melatonin zu produzieren. Ein Mangel an Kalzium kann dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Einige der besten Kalziumquellen sind:

  • dunkles Blattgemüse,
  • fettarme Milch,
  • Käse,
  • Joghurt,
  • Sardinen,
  • Getreide,
  • Soja,
  • Orangensaft,
  • Brot und Cerealien,
  • grüne Erbsen,
  • Brokkoli.

Vitamin B6-reiche Lebensmittel

Dort Vitamin B6 hilft bei der Umwandlung von Tryptophan in Melatonin. Ein B6-Mangel wurde mit verschiedenen Zuständen der Senkung des Serotoninspiegels und des schlechten Schlafes in Verbindung gebracht. Ein Mangel an B6 ist auch mit Symptomen von Depressionen und Stimmungsstörungen verbunden, die zu Schlaflosigkeit führen können. Die besten Nahrungsquellen für Vitamin B6 sind:

  • Sonnenblumenkerne,
  • Pistazien,
  • Leinsamen,
  • Fisch (Thunfisch, Lachs),
  • Fleisch (Huhn, Thunfisch, mageres Schweinefleisch, mageres Rindfleisch),
  • getrocknete Pflaumen,
  • Bananen,
  • Avocado,
  • Spinat.

Melatoninreiche Lebensmittel

Viele der auf dieser Liste aufgeführten Vitamine und Mineralien wurden aufgenommen, weil sie bei der Produktion der Umwandlung von Serotonin in Melatonin helfen. Es gibt jedoch einige ausgezeichnete Melatoninquellen, die direkt in Lebensmitteln enthalten sind, wie zum Beispiel:

  • Obst und Gemüse (Kirschen, Mais, Spargel, Tomaten, Granatapfel, Oliven, Trauben, Brokkoli, Gurken),
  • Getreide (Reis, Gerste, Hafer),
  • Nüsse und Samen (Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Senfkörner, Leinsamen).

Getränke zum Schlafen

Es sind nicht nur Lebensmittel, die gut zum Schlafen sind. Viele Getränke enthalten wichtige Vitamine und Mineralien, die die Ruhe unterstützen, wie z.

  • warme Milch,
  • Mandelmilch,
  • Baldrian Tee,
  • Kamillentee,
  • Passionsfruchttee,
  • Pfefferminztee.

Die schlechtesten Lebensmittel zum Schlafen

So wie es Essen und Trinken gibt Sie fördern den Schlaf, Es gibt auch Lebensmittel aus vermeiden weil sie zum Schlafentzug beitragen können. Wohlgemerkt: Viele der auf dieser Liste zu vermeidenden Lebensmittel sind gesund, es wird jedoch nicht empfohlen, sie kurz vor dem Schlafengehen zu essen, da sie den Schlaf beeinträchtigen können.

Einige von ihnen sind:

  • koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke. Getränke, die Koffein wie Kaffee und grüner Tee oder sogar Energiegetränke wie Monster oder Red Bull enthalten, können Ihnen helfen, tagsüber Energie zu tanken, aber sie sind am Ende des Tages sicherlich nicht ideal.
  • scharfes Essen. Obwohl scharfes Essen oft köstlich ist und auch viele bekannte gesundheitliche Vorteile hat, kann es eine schlechte Idee sein, scharfes Essen zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen. Würzige Speisen verursachen bekanntermaßen Sodbrennen, Verdauungsstörungen und sauren Reflux. Sodbrennen kann im Liegen verschlimmert werden, da Säuren in die Speiseröhre gelangen und die empfindliche Auskleidung verbrennen können.
  • alkoholisch. Entgegen der landläufigen Meinung fördert Alkohol den Schlaf nicht. Obwohl es Sie schneller einschlafen lässt, stört es häufig den Schlaf und kann Sie daran hindern, in die tieferen und notwendigeren Phasen von Schlafzyklen einzutreten.
  • fettreiche Lebensmittel. Fett löst Verdauungsprozesse aus und verursacht eine Ansammlung von Magensäuren;
  • proteinreiche Lebensmittel. Proteine ​​sind für das Verdauungssystem schwieriger zu "wirken". Das Essen proteinreicher Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen führt dazu, dass der Körper mehr Zeit mit der Verdauung verbringt, als sich auf den Schlaf zu konzentrieren.
  • Lebensmittel, die viel Wasser enthalten (wie Wassermelone). Wenn Sie diese Art von Lebensmitteln essen und etwas zu kurz vor dem Schlafengehen trinken, kann dies den Schlaf ruinieren, indem Sie den Drang anregen, auf die Toilette zu gehen.


Video: MELATONIN - Die wichtigsten Fragen und Antworten rund um das Schlafhormon! (Juli 2022).


Bemerkungen:

  1. Kazem

    Ich entschuldige mich für die Störung ... Ich habe eine ähnliche Situation. Ich lade Sie zu einer Diskussion ein. Schreib hier oder per PN.

  2. Griflet

    Schönes Thema

  3. Narmer

    Aufforderung, wo zu mir, um mehr darüber zu erfahren?



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