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Gemüse mit hohem Proteingehalt - Eine proteinreiche Energiequelle für Gewichtsverlust und mehr

Gemüse mit hohem Proteingehalt - Eine proteinreiche Energiequelle für Gewichtsverlust und mehr

Die Einführung von proteinreichem Gemüse in Ihre Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie, wenn Sie abnehmen möchten, von höheren Proteinmengen als der Standard-Referenzaufnahme (DRI) profitieren können. Egal, ob Sie Vegetarier, Veganer oder Allesfresser sind, der Ihr Protein steigern möchte, Sie können die gleichen gesunden Vorteile genießen, indem Sie mehr Gemüse hinzufügen.

Was ist Protein?

Protein ist einer Ihrer drei Makronährstoffe. Kohlenhydrate und Fett sind die beiden anderen. Zweiundzwanzig Aminosäuren bilden ein Protein; Neun sind wichtig, da Ihr Körper sie nicht bereitstellt.

Was macht Nahrungsprotein?

• Repariert Muskeln, Knochen, Haut und Haare.
• Unterstützt Ihre Hormone
• Versorgt Ihren Körper mit Enzymen.
• Hält Sie satt
• Wirkt thermisch auf Ihren Stoffwechsel.

Wo man Protein findet

Während sich dieser Artikel mehr auf Gemüse konzentriert, müssen Sie verstehen, dass Fleischquellen Ihnen ein vollständiges Protein liefern, das alle Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt. Heißt das, Sie sollten Ihr Gemüse meiden? Natürlich nicht. Gemüse liefert viel mehr Nährstoffe als Eiweiß, einschließlich essentieller Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine. Auch eine proteinreiche Fleischdiät, bei der Gemüse in den Hintergrund tritt, kann Probleme wie Nierensteine ​​verursachen.

Vegetarier und Veganer können immer noch viele pflanzliche Proteinquellen finden, um die Bedürfnisse und Gewichtsverlustziele ihres Körpers zu erfüllen, aber sie müssen mehrere Quellen kombinieren, um eine vollständige Proteinkette zu bilden. Abwechslung ist ein wichtiger Faktor für Sie.

Mit Ausnahme von Tofu und Edamame sollten Sie auch Soja einschränken, insbesondere solche, die Fleisch imitieren, da sie große Mengen an Füllstoffen und Natrium enthalten. Soja kann auch das hormonelle Gleichgewicht bei Frauen stören, die sich den Wechseljahren nicht genähert haben, weil es ein Phytoöstrogen ist. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Männer, die Tofu essen, das Risiko für Prostatakrebs verringern können (1, 2).

Wie viel Protein brauchst du?

Achten Sie auf schnelle und harte Zahlen, da Ihr Proteinbedarf ausschließlich von Ihrem aktuellen Gewicht abhängt. Darüber hinaus kann Ihr Körper mehr als die empfohlenen 0,36 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts vertragen. Je mehr Protein Sie essen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie (3, 4, 5).

Sie sollten sich bewusst sein, dass Sie zwar Kalorien ohne Kohlenhydrate und Fett verbrennen, aber einige Vorteile bei der Unterdrückung des Appetits verlieren. Wenn der Gewichtsverlust fortschreitet oder sich Ihre Bedürfnisse ändern, müssen Sie Ihre tägliche Aufnahme neu bewerten.

Was sind die nachteiligen Auswirkungen einer proteinreichen pflanzlichen Ernährung?

Nur wenige Studien zeigen Nebenwirkungen. Wenn Ihr Körper jedoch nicht mit dem Verzehr von Gemüse im Einklang ist, benötigen Magen und Darm möglicherweise einige Zeit, um sich anzupassen. Gas, Magenverstimmung und Blähungen können auftreten, verschwinden aber normalerweise schnell.

Einige Studien haben jedoch eine Zunahme der Nierensteine ​​bei einer proteinreichen Ernährung nahegelegt. Beachten Sie, dass die Studie eine proteinreiche Fleischdiät widerspiegelte und die Forscher in Studien mit proteinreichem Gemüse die Nebenwirkungen nicht replizieren konnten (6).

Proteine ​​und Gemüse zum Abnehmen?

Wenn Sie proteinreiches Gemüse essen, haben Sie die doppelte Leistung auf der Waage.

Erstens ist Protein ein natürlicher Appetitzügler. Dies ist auf die Fähigkeit des Proteins zurückzuführen, die Produktion von Hormonen, einschließlich des Hungerhormons, zu beschleunigen. Zweitens ist Gemüse von Natur aus kalorienärmer. Drittens beschleunigen Sie dank Ihrer Hormone auch Ihren Stoffwechsel und erhöhen den Kalorienverbrauch. Durch die Aufnahme von proteinreichem Gemüse können Sie weniger essen, sich länger satt fühlen und aufgrund Ihrer höheren Stoffwechselrate mehr Gewicht verlieren (7, 8,).

Diäten, die proteinreiches Gemüse annehmen:

• Vegetarier
• Vegan
• Pesketier
• Paläo
• Keto
• Atkins / Low Carb
• Schneiden Sie gesunde Mutter (THM) aus
• Wenig Fett
• Süd Strand
• Weight Watchers (jedes Programm)

Die Diäten nach Paleo-, Atkins- und Keto-Art unterliegen weiteren Einschränkungen. Sie können jedoch auch viele der unten aufgeführten, vom Plan genehmigten Gemüsesorten einbeziehen. THM-Fans werden feststellen, dass die meisten Gemüsesorten für verschiedene Lebensmittel geeignet sind. Denken Sie daran, Sie möchten Bohnen und Linsen begrenzen und für Kreuzmahlzeiten aufbewahren.

Wenn Sie am Anfang Ihrer Gewichtsverlustreise stehen und einem kohlenhydratarmen Plan folgen, sollten Sie Gemüse mit hohem Stärkegehalt vermeiden, da Ihre Kohlenhydratzahl Sie wahrscheinlich über Ihr Tageslimit hinaus bringt. Eine weniger einschränkende Lebensweise kann es diesen proteinreichen Gemüsen ermöglichen, Ihr Gewicht in Maßen zu senken.

Wer kann sonst noch von proteinreichem Gemüse profitieren?

Es fällt uns allen leicht, das zu sagen, denn niemand sollte Gemüse ablehnen, und die meisten Gemüsesorten enthalten einen angemessenen Prozentsatz an Protein pro Portion. Zusätzlich zu Protein erhält die durchschnittliche Person auch viel Ballaststoffe und Vitamine. Bestimmte Menschen werden jedoch einen größeren Nutzen sehen, der sich auf ihre allgemeine Gesundheit auswirkt oder sich vom natürlichen Alterungsprozess des Körpers entfernt.

Der Körper verliert mit zunehmendem Alter Muskeln und Knochen. Trotz gesunder Ernährung und Bewegung kann es schwieriger sein, Ihre Geschäfte zu pflegen oder wieder aufzubauen. Der Verzehr von Protein, das reich an Gemüse und anderen Lebensmitteln ist, kann den Fortschritt aufgrund der restaurativen Wirkung von Protein verlangsamen oder stoppen. Wenn Sie unter Krankheiten leiden, die Ihre Verluste erhöhen, kann eine Diät, die proteinreiches Gemüse enthält, auch die Symptome lindern. Dies mag sich von dem unterscheiden, was Ärzte früher glaubten oder was Sie gehört haben, aber es zeigt wirklich die Entwicklung von Wissenschaft und Medizin durch Studium.

Bodybuilder verwenden im Allgemeinen proteinreiche Diäten, um ihre Muskelmasse zu steigern, ihre Muskeln vor Verletzungen zu schützen und zu heilen, wenn sie sich eine Verletzung zugezogen haben. Sie sollten auf natürliche Quellen abzielen und Proteinpulver vermeiden, für deren Sicherung nur wenige wissenschaftliche oder Langzeitstudien vorliegen.

Selbst eine pflanzliche, proteinreiche Ernährung kann Ihrem Körper helfen, sich nach einer Operation oder Verletzung selbst zu reparieren und Dekubitus bei älteren bettlägerigen Patienten zu heilen.

Schützt Protein vor Krankheiten?

Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse, dass bestimmte Proteine ​​und Aminosäuren Sie vor Osteoporose schützen können. Da Protein einen Zusammenhang mit dem natürlichen Wiederaufbau und der Stärkung Ihrer Knochen hat, können Sie eine proteinreiche Ernährung als Behandlungsform oder als vorbeugende Maßnahme verwenden (6).

In einer Studie an Männern senkte der Verzehr von Tofu das Risiko für Prostatakrebs (2).

Eine sojareiche Ernährung (ausgenommen fleischähnliche Sojalebensmittel wie Krümel und Samen) kann das schlechte Cholesterin senken und das gute Cholesterin erhöhen (3).

Eiweißreiches Gemüse zur Gewichtsreduktion

• Spinat
• Sonnengetrocknete Tomaten
• Alfalfa Sprossen
• Bok Choy
• Spargel
• Senfblätter
• Collard Greens
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Blumenkohl
• Artischocken
• Mais
• Ofenkartoffel
• Grünkohl
• Erbsen
• Avocado
• Pilze
• Mangold
• Okra
• Rüben
• Kürbis
• Gelber Kürbis
• Zucchini
• Eichelkürbis

Hülsenfrüchte, die in der Regel in die Kategorie Gemüse fallen.

• Linsen
• Erbsen (schwarze Augen, rosa Augen usw.)
• Edamame
• Tofu
• Sojamilch, ungesüßt oder aromatisiert.
• Limabohnen
• Schwarze Bohnen
• Erdnüsse, einschließlich natürlicher ungesüßter Erdnussbutter
• Kichererbsen (Kichererbsen)
• Pints
• Bohnen

Wenn Bohnen Ihre Hauptproteinquelle sind, sollten Sie anderes Gemüse hinzufügen oder Bohnensorten mischen, um ein vollständiges Protein zu erhalten, das sicherstellt, dass Ihr Körper alle neun essentiellen Aminosäuren erhält. Sie wollen Ihren Körper nähren und nicht verhungern. Sie können die Quellen in Ihrem Essen (wie diesen köstlichen Gemüsegerichten) oder in den Mahlzeiten des Tages kombinieren. Alle Pflanzen enthalten Eiweiß, sodass Sie kreativ werden können, um Ihr Makronährstoffziel zu erreichen.

Sie könnten denken: "Oh nein, keine andere Diät."

Dies ist eher ein Lebensstil, der gut zu Ihrem aktuellen Lebensstil passt, und es ist wirklich keine Diät, es sei denn, Sie erwägen eine vollständige Umstellung von einer Diät auf den Verzehr von proteinreichem knusprigem Gemüse zur Gewichtsreduktion. Vegan zu sein kann für viele Menschen schwierig sein, selbst Vegetarier können schwierig sein, während Pesketier (isst Meeresfrüchte, aber keine anderen Produkte tierischen Ursprungs) weniger einschränkend sind. Aber sie sind nicht unmöglich, wenn dein Herz darin ist.

Die Prämisse des Gewichtsverlusts basiert auf medizinischen Studien. Wissenschaftler entdeckten, dass Protein drei wichtige Funktionen in Ihrem Körper hat: Es erhöht den Stoffwechsel, gleicht Hormone aus und stillt den Hunger.

Wenn wir pflanzliche Proteine ​​kombinieren, um einen großen Teil unserer Gerichte zu bilden, finden wir ein Lebensmittel, das von Natur aus kalorienarm ist und nur gesunde Fette enthält (wie in Avocado). Pflanzenprotein ist das perfekte Lebensmittel für die Ernährung der Natur, egal welcher Ernährung oder Lebensweise Sie folgen. Der Bonus? Nichts auf der Liste ist teuer oder auf einem gemeinsamen Lebensmittelmarkt nicht erhältlich.

Dachte Essen

Unabhängig davon, ob Sie proteinreiches Gemüse zur Gewichtsreduktion oder für einen anderen gesundheitlichen Vorteil essen, müssen Sie sich daran erinnern, dass Portionsgröße, Mäßigung und Abwechslung wichtig sind. Sofern Sie nicht auch eine Fleischproteinquelle konsumieren, benötigen Sie täglich mehrere Proteinquellen, um ein vollständiges Protein herzustellen.

Versuchen Sie, Ihr gesamtes Protein aus Vollwertkost zu gewinnen. Wenn Sie ergänzen müssen, probieren Sie Braggs Aminosäuren oder eine andere nicht fermentierte Sojasauce als Alternative, um Ihr Essen aufzupeppen. Es liefert einen großen Teil Ihrer Aminosäuren, um Ihr Protein zu vervollständigen, und kann für neue Vegetarier / Veganer oder alle, die neu in einer proteinreichen Gemüsediät sind, hilfreich sein.

Vermeiden Sie Proteinpulver, ohne zu wissen, woher das Unternehmen seine Inhaltsstoffe bezieht. Diese können weniger als herausragende versteckte Inhaltsstoffe enthalten, einschließlich billiger Füllstoffe für tierische Nebenprodukte. Organische und pflanzliche Pulver sind die saubersten Optionen. Verwenden Sie dies erneut als Übergangsschritt. Langzeitstudien zu Proteinpulvern und Gesundheit wurden nicht durchgeführt.

Denken Sie daran, dass Sie proteinreiches Gemüse nicht überdosieren können, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch feststellen, dass sich die Waage in die falsche Richtung bewegt, können Sie versuchen, das Gemüse mit höherem Zuckergehalt oder stärkehaltigem Gemüse zu reduzieren. Bei Ihren Makronährstoffen dreht sich alles um das Gleichgewicht, und Ihr optimales Gleichgewicht ist personalisiert.

Essen Sie vor allem Ihr Gemüse und profitieren Sie von den internen Vorteilen genauso wie von jedem externen.

Originalartikel (auf Englisch)


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