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Tipps, um beim Training in der Hitze kühl und voller Energie zu bleiben

Tipps, um beim Training in der Hitze kühl und voller Energie zu bleiben

Die Heizung ist eingeschaltet. Wie die National Oceanic and Atmospheric Administration berichtet, ist 2018 auf dem besten Weg, das viertwärmste Jahr aller Zeiten weltweit zu werden, das nur in den Jahren 2017, 2016 und 2015 übertroffen wurde. Und das nur von Januar bis Juni. Kein Wunder also, dass es sich unangenehm heiß anfühlt, wenn Sie draußen trainieren oder sich auf andere Weise anstrengen - zum Beispiel Ihren Rasen mähen.

Aber kann es auch ein Risiko sein, in der Hitze körperlich aktiv zu sein?

In einigen Fällen ja.

Meistens ist Ihr Körper gut genug, um seine Innentemperatur zu regulieren.

"Der Körper kühlt sich hauptsächlich durch Schweiß ab", erklärt Michelle Cleary, Ph.D., stellvertretende Dekanin für Graduiertenprogramme an der Chapman University in Orange, Kalifornien. Wenn Sie jedoch nicht genug trinken, um mit der im Schweiß verlorenen Flüssigkeit Schritt zu halten, kann Ihr Körper überhitzt und dehydriert werden.

Wenn Sie unter diesen Bedingungen körperlich aktiv sind, können Sie sich lethargisch, schwindelig und sogar übel fühlen. In einigen Fällen kann Ihre Temperatur ansteigen, ein mögliches Zeichen für einen Hitzschlag, der gefährlich oder sogar tödlich sein kann. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 gehörten Sport, Bewegung und Gartenarbeit zu den häufigsten Ursachen für hitzebedingte Notaufnahmen.

Und neue in Plos Medicine veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die hitzebedingten Todesfälle zunehmen werden. Die Studie, die ein mathematisches Modell verwendete, um die Todesfälle durch Hitzewellen in 412 Gemeinden auf der ganzen Welt zwischen 2031 und 2080 vorherzusagen, ergab, dass die Zahl in vielen Bereichen wahrscheinlich erheblich zunehmen wird.

Laut der Studie sterben in den USA jedes Jahr ungefähr 1.756 Menschen an den Folgen von Hitzewellen. In Zukunft prognostizieren Forscher von etwa 2.400 Todesfällen pro Jahr auf etwa 10.400.

Da die Gesundheitsrisiken durch Hitze zunehmen, ist es wichtig zu wissen, wie man sicher bleibt, insbesondere wenn Sie im Freien aktiv sind.


Ziehen Sie sich gut an und schützen Sie Ihre Haut

Was Sie tragen, kann Ihnen helfen, während eines Sommertrainings kühl zu bleiben.

"Sie möchten alles vermeiden, was Feuchtigkeit auf Ihrer Haut speichert", sagt Cleary. Entscheiden Sie sich für leichte, weite Gegenstände, bei denen der Schweiß leichter verdunsten kann. Wählen Sie auch helle Farben, die weniger Wärme absorbieren als dunkle. Feuchtigkeitstransportierende Polyester können dabei helfen, Schweiß von Ihrer Haut wegzuleiten, wo er verdunsten und Sie abkühlen kann.

Schützen Sie sich auch vor Sonnenstrahlen, indem Sie während Ihres Sommertrainings im Freien Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 40 oder höher tragen. Wenden Sie es mindestens 15 Minuten vor dem Ausgehen an und tragen Sie es mindestens alle 2 Stunden erneut auf.

Ein Sonnenbrand erhöht nicht nur das Risiko für Hautkrebs, sondern kann laut Luke Pryor, Ph.D., Professor für Kinesiologie an der California State University in Fresno, auch die Schweißdrüsen schädigen, was die Fähigkeit des Menschen beeinträchtigen kann Körper abkühlen. .

Halten Sie hydratisiert

Ihr Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser, wodurch Ihre Nieren Abfall filtern und Ihr Blut Nährstoffe durch Ihr System transportieren kann. Ihr Schweißmechanismus hilft auch dabei, Ihren Körper auf der richtigen Temperatur zwischen 36,5 und 37 Grad zu halten.

Wie viel Wasser brauchst du? Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Männer ungefähr 15 Gläser Wasser pro Tag und Frauen ungefähr 11 (alkoholfreie Getränke) konsumieren.

Anstatt jedoch zu versuchen, den Überblick über Ihre Liter zu behalten, empfiehlt Sandra Fowkes Godek, Ph.D., Direktorin des HEAT-Instituts an der West Chester University in Pennsylvania, dass Sie sich auf Ihr Durstgefühl verlassen, um zu erfahren, wie viel Wasser Sie trinken müssen. .

"Unser Durstmechanismus ist angemessen und sehr gut entwickelt", sagt Fowkes Godek. Die Ausnahme von diesem Leitfaden sind ältere Erwachsene. Unser Durstgefühl nimmt mit zunehmendem Alter ab. Für ältere Menschen reicht es möglicherweise nicht aus, sich auf Durst zu verlassen, um sie mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Was das Trinken betrifft, ist Wasser immer besser, sagt Fowkes Godek. Durch Schwitzen verlieren wir wichtige Nährstoffe wie Natrium, Magnesium und Kalium, die als Elektrolyte bekannt sind. Die meisten von uns benötigen jedoch keine Sportgetränke oder andere mit Elektrolyt angereicherte Getränke, da wir normalerweise die im Schweiß verlorenen Nährstoffe durch regelmäßige Mahlzeiten und Snacks ersetzen können. Ebenso wichtig ist, dass Sportgetränke oft viel Zucker enthalten.

Ausnahmen: Personen, die mehr als eine Stunde am Stück Sport treiben, und Arbeitnehmer, die lange Stunden im Freien arbeiten.

Wenn es um Lebensmittel geht, kann der Verzehr von wasserreichen Lebensmitteln wie Melone, Zitrusfrüchten und grünem Blattgemüse Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben. Und während die Hitze Ihren Appetit dämpfen kann, versuchen Sie, einen kleinen Snack mit etwa 150 bis 200 Kalorien pro Stunde oder 30 Minuten vor dem Training zu essen, wenn Sie in den letzten 4 Stunden nichts gegessen haben. Tanken Sie dann eine Stunde nach dem Training auf.

Angemessene Stunden für körperliche Aktivität

Machen Sie im Sommer den größten Teil Ihrer körperlichen Aktivität morgens oder abends im Freien, wenn es etwas kühler ist. Wenn Sie draußen sind, bleiben Sie so viel wie möglich im Schatten.

Es ist auch wichtig, dass sich Ihr Körper an Bewegung oder Arbeit in der Hitze anpasst, sagt Douglas Casa, Ph.D., Geschäftsführer des Korey Stringer Institute an der Universität von Connecticut, das Forschungen und Ratschläge zur Verhinderung verwandter Todesfälle erstellt. mit der Hitze zwischen Sportlern und Arbeitern.

Das bedeutet im Idealfall, langsam mit dem Training bis zu einer Trainingseinheit mit voller Intensität oder einem Arbeitstag zu beginnen. Eine Analyse aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Gewöhnung an das Training oder das Training in der Hitze acht bis 14 Tage dauern kann, um die Hitzebelastung Ihres Körpers wirksamer zu minimieren. Das ist aber nicht immer praktisch. Wenn Sie jedoch eine Aktivität im Freien haben, z. B. eine große Wanderung, einen Langstreckenlauf oder ein großes geplantes Gartenprojekt, versuchen Sie, eine Zeit lang vorab zu arbeiten.

Erwachsene, die beispielsweise Gruppen von Kindern, in Lagern oder in Sportmannschaften beaufsichtigen, sollten sicherstellen, dass sie auch jungen Menschen die Möglichkeit geben, sich an die Hitze anzupassen.

Symptome eines Hitzschlags

Wenn Sie Anzeichen von Dehydration oder hitzebedingten Erkrankungen wie Schwindel oder Benommenheit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit oder Erbrechen sowie Muskelkrämpfe bemerken, machen Sie eine Pause von Ihrer Aktivität, suchen Sie den Schatten oder einen kühlen Raum und trinken Sie Wasser.

Und denken Sie daran, dass die Fähigkeit, mit Hitze und Feuchtigkeit umzugehen, von Person zu Person unterschiedlich ist. Einige Wetterbedingungen erfordern jedoch Vorsichtsmaßnahmen für alle. Achten Sie daher auf thermische Hinweise, Hinweise und Hinweise in Ihrer Nähe (erhältlich über den Nationalen Wetterdienst). Achten Sie an Tagen mit diesen Warnungen besonders darauf, hydratisiert zu bleiben, und erwägen Sie, Ihr Aktivitätsniveau zu ändern oder Ihr Sommertraining in Innenräumen zu verschieben.

Achten Sie auf Anzeichen eines Hitzschlags, der tödlich sein kann, wenn er nicht schnell behoben wird. Die beiden wichtigsten Symptome sind Körpertemperaturen über 40 ° C und Probleme des Zentralnervensystems wie Bewusstlosigkeit, gereiztes oder irrationales Verhalten, Stimmungsschwankungen und Orientierungslosigkeit.

Möglicherweise haben Sie kein Thermometer zur Hand, aber wenn Sie eines oder mehrere der oben genannten Verhaltenssymptome während eines Sommertrainings bei sich selbst oder bei einer anderen Person beobachten, ergreifen Sie folgende Maßnahmen: „Senken Sie Ihre Körpertemperatur so schnell wie möglich. ”.

Lassen Sie jemanden 911 anrufen, während Sie die Person abkühlen. Verlassen Sie die Hitze und die direkte Sonne und baden Sie in einer kalten Dusche oder Badewanne (oder verwenden Sie Wasser aus einem Gartenschlauch oder anderes verfügbares Wasser, wenn Sie nicht ins Haus gelangen können). Schalten Sie einen Lüfter oder eine Klimaanlage ein, um die Abkühlung zu beschleunigen.

Von Catherine Roberts
Originalartikel (auf Englisch)


Video: Hitze: Trainingstipps für den Sommer (September 2021).