Star Food

Sind Kartoffeln gut für Sie und Ihre Taille?

Sind Kartoffeln gut für Sie und Ihre Taille?

Kartoffeln sind seit Jahrzehnten in Ernährungskreisen bösartig, mit Verbindungen zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind aber auch sehr befriedigend und liefern viele essentielle Nährstoffe.

Sind Kartoffeln gut für dich oder nicht?

"Kartoffeln haben einen schlechten Ruf bekommen, weil sie im modernen Lebensmittelsystem gegessen und verarbeitet wurden", sagt Dr. Charles Mueller, Associate Clinical Professor am Department of Nutrition and Food Studies der Universität. von New York. .

Unkultivierte Kartoffeln sind gesund, sagt Müller: Sie liefern eine gute Nährstoffmischung. Wenn Leute sie in Öl braten oder in Butter, Sauerrahm oder Salz ersticken, verwandeln sich Pommes Frites in Essensreste.

Eine gekochte mittelweiße Kartoffel (ungefähr 6 Unzen) mit Haut hat 159 Kalorien, 36 Gramm Kohlenhydrate und fast 4 Gramm Ballaststoffe. Kartoffeln enthalten auch eine gesunde Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium sowie den Vitaminen B6 und C. Eine mittelgroße Kartoffel liefert beispielsweise etwa 15 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs. und ungefähr 20 Prozent Ihres täglichen Kaliumbedarfs.

"Die meisten Menschen bekommen nicht genug Kalium", sagt Ellen Klosz, Ernährungsberaterin bei Consumer Reports. "Es ist sehr wichtig, den Blutdruck zu kontrollieren."

Und nur wenige Amerikaner erhalten die empfohlene Tagesdosis für Ballaststoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, indem sie dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren, vor Diabetes zu schützen, das Gewicht zu kontrollieren und sogar das Risiko für Darmkrebs zu verringern. Ernährungsempfehlungen besagen, dass die meisten Erwachsenen etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag benötigen. Wenn Sie eine mittelgroße Kartoffel mit Haut essen, erhalten Sie ungefähr 4 Gramm. Wenn Sie eine ohne essen, erhalten Sie nur etwa 3 Gramm. "Es ist immer gut, Kartoffeln mit der Haut zu essen", sagt Müller, "weil man Ballaststoffe aufnimmt."

Dennoch raten viele Ernährungsexperten, Kartoffeln aufgrund ihres hohen glykämischen Index zu schonen. Kohlenhydrate in einem Lebensmittel mit hohem GI werden schnell verdaut, was zu einem raschen Anstieg und dann zu einem Abfall des Blutzucker- und Insulinspiegels führt. Diese Effekte können zu übermäßigem Essen führen und das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.

Aber Müller sagt, dass Sie den Anstieg des Blutzuckers von Kartoffeln stark minimieren können, indem Sie sie als Teil einer gesunden Mahlzeit essen, die Protein enthält.

Eine andere Möglichkeit, den GI-Effekt von Kartoffeln zu minimieren, besteht darin, sie nach dem Kochen zu kühlen und kalt zu essen (wie in einem Kartoffelsalat) oder sie erneut zu erhitzen. Dies verändert die chemische Struktur der Kohlenhydrate der Kartoffel und bildet resistente Stärke, eine Art fermentierbarer Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit senken und andere gesundheitliche Vorteile haben können.

Außerdem, sagt Klosz, sind Kartoffeln im Vergleich zu anderen Grundnahrungsmitteln mit hohem GI wie weißem Reis viel kalorien- und kohlenhydratärmer und liefern mehr Ballaststoffe.

Für die meisten Menschen kann es Teil einer gesunden Ernährung sein, ein paar Mal pro Woche Kartoffeln zu essen, sagt Müller. Aber nur, wenn Sie sich Ihre Portionsgröße und das, was Sie darauf legen, ansehen.

"Kartoffeln gehören zu den beliebtesten Gemüsesorten in der amerikanischen Ernährung", sagt Klosz. „Aber die meisten werden in ihrer verarbeiteten Form konsumiert, wie Kartoffelchips und Kartoffelchips. Nur 26 Prozent der Kartoffeln, die wir essen, sind frisch oder unverarbeitet. " Und selbst wenn sie frisch gegessen werden, kann das Nieseln mit Butter oder Sahne ihre gesundheitlichen Vorteile zunichte machen.

Dies könnte zumindest teilweise die Ergebnisse einiger Beobachtungsstudien erklären, wie die von Harvard-Forschern, die herausfanden, dass der häufige Verzehr von Kartoffeln das Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme erhöhen kann.

In einer der Studien hatten Menschen, die zwei- bis viermal pro Woche Kartoffeln aßen, ein leicht erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, 7 Prozent, verglichen mit denen, die sie weniger als einmal pro Woche aßen. Diejenigen, die 7 Portionen pro Woche hatten, hatten jedoch ein um 33 Prozent erhöhtes Risiko. Während alle Formen von gebackenen, gekochten, gebratenen und pürierten Kartoffeln mit der Krankheit in Verbindung gebracht wurden, waren Pommes Frites eher ein Problem.

Dies war auch in den anderen Harvard-Studien der Fall. Zum Beispiel hatten Menschen, die vier oder mehr Portionen gebackene, gekochte oder zerdrückte Kartoffeln aßen, ein um 11 Prozent erhöhtes Risiko für Bluthochdruck im Vergleich zu Menschen, die weniger als einmal im Monat aßen. Bei Pommes war das Risiko um 17 Prozent höher.

Menschen machen oft den Fehler, Kartoffeln als Gemüse in ihren Mahlzeiten zu zählen. "Während es eine Knolle ist und zur Gemüsefamilie gehört", sagt Müller, "ist es eine Stärke und sollte als gleichwertig mit dem Verzehr von Nudeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder braunem Reis angesehen werden." Harvard-Studien legen nahe, dass das Ersetzen von Kartoffeln durch nicht stärkehaltiges Gemüse oder Vollkornprodukte in Ihren Mahlzeiten zum Schutz vor chronischen Gesundheitsproblemen beiträgt.

Eine Reihe von Farben

Neben weißen Kartoffeln finden Sie auch gelbe, violette und rote Fleischsorten. Die Farben stammen von Verbindungen in Pflanzen, die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden, wie Anthocyane, Carotinoide und Flavonoide, die antioxidative Eigenschaften haben und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und anderen chronischen Krankheiten schützen können. Rote und violette Kartoffeln haben fast doppelt so viele Flavonoide wie weiße.

Was ist mit Süßkartoffeln? Technisch gesehen sind sie nicht wirklich Kartoffeln, sie gehören nicht zur selben Pflanzenfamilie und sie sind möglicherweise etwas gesünder. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält nur wenig weniger Kalorien und Kohlenhydrate (147 Kalorien, 35 Gramm Kohlenhydrate) als eine weiße Version derselben Größe, enthält jedoch etwa ein Gramm mehr Ballaststoffe. Und es enthält genug Carotinoide, um mehr als das Fünffache Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A zu liefern. Lila Süßkartoffeln enthalten im Vergleich zu Weiß und Gelb die höchsten Anteile an Anthocyanen, einer Art Flavonoid, das mit Herz- und Lebervorteilen verbunden ist. und orange Typen.

Wie man Kartoffeln gesund zubereitet

Es ist ziemlich einfach - schonen Sie die Kartoffelzutaten und -zusätze. Nur ein Esslöffel Butter und zwei Esslöffel Sauerrahm fügen etwa 100 Kalorien und 9 Gramm Fett hinzu. "Wenn Sie viel Sahne, Butter und Salz hinzufügen", sagt Müller, "können Sie den Kalorienwert erhöhen und es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen." Warum? Weil sie gut schmecken.

Gleiches gilt für Süßkartoffeln. Das Hinzufügen von Marshmallows, Butter und braunem Zucker erhöht die Fett- und Zuckerbelastung erheblich. Es gibt 14 Gramm Zucker und 9 Gramm Fett in einer halben Tasse Süßkartoffelauflauf, verglichen mit etwa 7 Gramm Zucker und kein Fett in einer mittleren Süßkartoffel. Vermeiden Sie Sorten, die in schwerem Sirup eingelegt sind.

Glücklicherweise brauchen Kartoffeln, ob süß oder normal, nicht viel, um sie schmackhaft zu machen. In Würfel schneiden und mit etwas Rosmarin, Olivenöl sowie Salz und Pfeffer bedecken. oder kochen oder Mikrowelle sie ganz. Wenn Sie sie gebacken oder püriert essen, halten Sie die Gewürze auf ein Minimum.

Von Julia Calderone

Originalartikel (auf Englisch)


Video: Das esse ich jeden Abend! So bleibt meine Taille schlank und mein Darm gesund (September 2021).