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Fartlek Training im Laufen

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Fartlek Training im Laufen - Das Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, um fit zu bleiben und fit zu bleiben.

Normalerweise fängt man langsam an, legt einige Kilometer zurück und wird bald leidenschaftlich für diesen großartigen Sport.

Aber wenn Sie Fortschritte machen, ist es leicht zu versuchen, gezielter, präziser und funktionaler zu trainieren, und wenn Sie ein wenig recherchieren, werden Sie auf Arten von Schulungen stoßen, wie z Fartlek oder derIntervall-Training. Wörter, die schwierig erscheinen mögen, aber sehr nützliche Workouts definieren, nicht nur für diejenigen, die laufen, sondern auch für diejenigen, die andere Sportarten ausüben.
Insbesondere Fartlek ist eine sehr nützliche Art des Trainings in Schwimmen, Radfahren (ideal für Triathlon-Übende), Rudern, Fußball, Rugby oder Skifahren.

Woraus besteht Fartlek und warum ist es für Läufer nützlich?

Eine kleine Geschichte von Fartlek:

In den 1930er Jahren führte ein schwedischer Trainer namens Gösta Holmer diese Trainingstechnik in das Team ein, das er trainierte.

Zu dieser Zeit wurden hauptsächlich kontinuierliches Lauftraining und Intervalltraining eingesetzt.

Das erste ist ein Aerobic-Training, das einfach darin besteht, einen kontinuierlichen Lauf mit mehr oder weniger schnellem Tempo durchzuführen.

Intervalltraining hingegen ist eine Art des Laufens, das zwischen langsamem und schnellem Tempo wechselt und durch Distanz oder Trainingszeit unterteilt werden kann. Sie können beispielsweise 10 Wiederholungen von 200 Metern schnell und 200 Meter langsam oder 10 Wiederholungen ausführen, bei denen sich 1 Minute langsames Laufen und 30 Sekunden schnelles Laufen abwechseln.

Trainer Holmer entschied, dass es in einigen Fällen besser war, ein Training durchzuführen, das nicht auf präzise und verbindliche Schemata reagierte, und führte einen freieren Lauf ein, der dem Athleten die Möglichkeit gab, zu entscheiden, wie er sich verhalten sollte und was in Übereinstimmung durchgeführt wurde mit seinen Empfindungen: der Fartlek, der auf Schwedisch "Geschwindigkeitsspiel" bedeutet.

Wie Fartlek funktioniert

Das Fartlek Es ist ein Rennen in absoluter Freiheit, mehr oder weniger lang (im Allgemeinen wird es jedoch von Läufern verwendet, die Strecken von mindestens 10 km laufen), bei dem der Läufer niemals anhält und bei Empfindung die Geschwindigkeit ohne Laufen erhöht (aktive Phase) und verringert Distanz- oder Zeitverpflichtungen haben (wie es stattdessen beim Intervalltraining der Fall ist). Es ist daher der Athlet, der frei entscheidet, ob das Lauftempo erhöht werden soll, wann es erhöht werden soll und wie weit es beibehalten werden soll. Außerdem muss entschieden werden, wann verlangsamt werden soll, wie lange das langsame Tempo beibehalten werden soll (Erholung) und wann erneut beschleunigt werden soll.

Wenn es nützlich ist, Fartlek zu üben

Diese Art von Rennen hat daher keine vorher festgelegten Muster, es macht Spaß.

Es kann verwendet werden, wenn Sie sich in der Entlassungsphase befinden, nach einem besonders intensiven Training oder nach einer Zeit anspruchsvoller Trainingseinheiten oder sogar in Ihren wöchentlichen Trainingsplan.

Es ist wichtig zu betonen, dass Fartlek eine Trainingstechnik ist, die von jedem angewendet werden kann: vom fortgeschrittenen Sportler bis zum Anfänger. Selbst diejenigen, die mit einer Geschwindigkeit von 6-7 Minuten pro Kilometer laufen, können diese Art von Training sicher anwenden, für das nichts anderes wie Kleidung oder Technologie erforderlich ist als für das normale Laufen.

Der Fartlek in der Praxis

Wir haben gesagt, dass Fartlek darin besteht, schnellere Laufrhythmen mit langsameren Rhythmen zu wechseln, die Ihren eigenen Gefühlen folgen und ohne Distanz- und Zeitverpflichtungen.

Während der aktiven Phase sollten Sie nicht mit mehr als 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten, da Sie sonst den Vorteil eines kostenlosen und entladenden Trainings verlieren, wenn Sie tatsächlich ein intensives Training durchführen.

Der größte Vorteil wird durch Training auf welligem Gelände erzielt (jedoch ohne anspruchsvolle Anstiege). Auf diese Weise arbeiten die Beinmuskeln und stärken sich, ohne durch ein intensives Training gestresst zu werden. Als Geländetyp sind sowohl Asphalt- als auch Feldwege geeignet. Andererseits sollten sandige Böden vermieden werden, da die Muskelanstrengung sowohl in der Geschwindigkeitsphase als auch in der Erholungsphase zu intensiv wäre.

Ist Fartlek zur Gewichtsreduktion geeignet?

Fartlek ist ein großartiges Training, um Gewicht zu verlieren, wenn wir übergewichtig sind. Es hilft sehr, denn durch das Abwechseln schneller Rhythmen mit langsamen Rhythmen verbrennt der Körper überschüssiges Fett besser und schneller.

Natürlich ist es ein Training, das durchgeführt werden muss, wenn Sie bereits an das Laufen gewöhnt sind, da der Rhythmuswechsel mindestens eine halbe Stunde lang fortgesetzt werden muss.

Für diejenigen, die sich dem Laufen nähern, ist es ratsam, das Gehen mit kurzen Laufstrecken abzuwechseln. Allmählich wird es möglich sein, den Laufteil immer mehr zu vergrößern und den Gehteil zu verringern.

Erst wenn Sie eine bestimmte Autonomie des Dauerbetriebs erreicht haben (ca. 20/30 Minuten), wird empfohlen, Schulungen mit dieser Methode durchzuführen.

Das Training mit Fartlek muss jedoch immer mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden, die körperliche Bewegung und die Bedürfnisse des Körpers berücksichtigt.

Ein weiterer grundlegender Faktor unter dem Gesichtspunkt des Gewichtsverlusts ist die Konsistenz der Übungen.

Damit die Ergebnisse sichtbar sind, muss einige Zeit regelmäßig trainiert werden. Fortschritte werden langsam gemacht, der Körper wird sich an die Müdigkeit gewöhnen und es wird einfacher und einfacher, 30 oder 60 Minuten lang zu laufen, indem die Rhythmusvariationen des Fartleks angewendet werden.

Die Vorteile von Fartlek

  • Es ermöglicht Ihnen, frei zu laufen und dabei Spaß zu haben (besonders wenn es im Freien gemacht wird), so dass es einen sehr positiven Einfluss auf unseren Geist hat und ein Allheilmittel für den (sehr oft) stressigen Alltag ist
  • Verbessert die aerobe Kraft gerade deshalb, weil wir bei langsamen Rhythmen schnelle Rhythmen abwechseln und so die gleichen Trainingsstrecken mit geringer Intensität mit Strecken mit hoher Intensität der Muskel- und Herz-Atem-Arbeit kombinieren
  • verbessert folglich die Herzfrequenz und die Atmung in Ruhe (die reduziert werden)
  • ermöglicht es Ihnen, das Risiko von Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training zu reduzieren, das ausschließlich auf hoher Intensität beruht
  • Es ermöglicht Ihnen, während des Trainings "zu lernen, uns zuzuhören" und somit die körperliche Anstrengung sowohl im Training als auch im Wettkampf besser zu managen
  • ermöglicht es, wenn wir übergewichtig sind und daran gewöhnt sind, mindestens 20/30 Minuten ununterbrochen zu laufen, überschüssiges kg zu verlieren.

Führen Sie ein Fartlek-Training durch

Wie wir bereits gesagt haben, gibt es als Freilauf kein Muster oder keine Einstellung, die für alle gleich ist. Jeder interpretiert Fartlek auf seine Weise.

Es ist sicherlich möglich, die verschiedenen Phasen anzugeben, aus denen es besteht, so dass der einzelne Läufer entscheiden kann, wie lange (in Bezug auf Zeit oder Entfernung) er trainieren soll.

Es ist ratsam, mit einem 15-minütigen Aufwärmen zu beginnen: In diesem ersten Moment sollte der Lauf langsam sein und uns keine Sorgen machen.

An dieser Stelle können Sie mit den Rhythmusvariationen beginnen.

Wenn entschieden wird, dass es Zeit ist, die Geschwindigkeit zu erhöhen, muss die Erhöhung schrittweise und ohne Ruck erfolgen.

Ideal ist es, 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen, bis Sie eine Anstrengung verspüren, die nicht zu anspruchsvoll ist. Diese Geschwindigkeit muss für eine mehr oder weniger lange Strecke eingehalten werden, die ungefähr 1/2 Minuten oder 100/200 Meter bis zu 5/6 Minuten oder 1 km / 1 km und eineinhalb km betragen kann.

Wenn Sie sich entscheiden, wieder langsam zu laufen, müssen Sie Ihre Geschwindigkeit schrittweise verringern (auch die Verzögerung darf nicht plötzlich erfolgen), um zu einem Tempo zurückzukehren, mit dem Sie sich von den Anstrengungen erholen können, die Sie gerade unternommen haben, um sich auf das nächste vorzubereiten Veränderung.

Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie die Geschwindigkeit wie oben beschrieben wieder erhöhen.

Der Rhythmuswechsel kann mehrmals wiederholt werden (ich schlage mindestens 4 oder 5 vor) und nach der letzten Beschleunigungsphase ist es nützlich, mit einer langsamen Laufstrecke von mindestens 10 Minuten zu beenden.

Dadurch können sich die Muskeln nach allen vorgenommenen Rhythmusänderungen abkühlen und entspannen.

Der Fartlek in Bezug auf die Vorbereitung eines Rennens

Der Fartlek ist sehr nützlich bei der Vorbereitung von Rennen aller Entfernungen und es ist vorteilhaft, ihn in Ihren Trainingskalender aufzunehmen.

Abhängig vom Rennen in Vorbereitung kann es für verschiedene Zeiten und Entfernungen durchgeführt werden.

Für diejenigen, die einen Halbmarathon vorbereiten, kann der Fartlek eine Länge von 8/10 km haben, während er für diejenigen, die einen Marathon vorbereiten, 15/16 km erreichen kann, wobei immer zu berücksichtigen ist, dass die Aufwärmphase erforderlich ist vorher und schließen Sie mit einer Abkühlphase ab.

Für Agonisten ist es natürlich eine gewisse Müdigkeit, damit Fartlek wirklich trainiert und das spezifische Trainingsprogramm ergänzt. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie sich bewegen, aber Sie profitieren nicht von der Leistung von das Rennen, das vorbereitet wird.

Wie wir bereits sagten, hilft uns Fartlek dabei, uns besser kennenzulernen und die Anstrengungen, für die es notwendig ist, den Körper unter „Stress“ zu stellen, besser zu bewältigen. Selbst wenn die Herzfrequenz nicht das Maximum erreicht, muss das Herz in den Rhythmusänderungen arbeiten, dh die Variationen dürfen nicht zu gering sein (daher die Empfindlichkeit des Läufers, der erkennen muss, mit welchem ​​Tempo er läuft und wenn dies nachhaltig ist).

Kuratiert von Andrea Carelli - Team Runsmile ASD

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Video: HOW TO RUN A FARTLEK WORKOUT! SPEED RUNNING TIPS AND TRAINING TECHNIQUE. SAGE RUNNING (Kann 2022).


Bemerkungen:

  1. Sruthan

    So sehr ich es auch versuchte, so etwas konnte ich mir nie vorstellen. Wie ist das möglich, verstehe ich nicht

  2. Wahed

    Lass mich nicht einverstanden

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