THEMEN

Fahrradtraining: Ziele, Techniken und Pläne

Fahrradtraining: Ziele, Techniken und Pläne


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Liebe Radfahrer- und Nicht-Radfahrer-Freunde, wenn Sie diesen Beitrag lesen, bedeutet dies, dass eine Ihrer bevorstehenden Absichten darin besteht, es zu wissen die Grundlagen des Radsporttrainings, das Techniken und grundlegende Arbeiten Welches sind die Säulen, mit denen die Trainingspläne und -programme.

Die Ziele

Zunächst muss gesagt werden, dass es kein Training jeglicher Größe und Häufigkeit gibt, das unabhängig von dem Wichtigsten ist: IHREN ZIELEN. Bevor Sie sich also nähern, um die Techniken zu kennen und in die Praxis umzusetzen und Trainingspläne zu erstellen, müssen Sie in Ihrem Kopf ausdrucken, was Ihr Ziel ist. Beispiele von Makroziele sind die folgenden:

  • Ausbildung zum Anfänger und / oder Anfänger: kennen die Gangarten und erhöhen die Zeit auf dem Fahrrad und damit die Kilometer im Sattel
  • Abnehmen, abnehmen: Kennen Sie die Rhythmen und die Intensität der Bemühungen, das Fahrrad zu halten (und zu messen), um das Fahrrad in Ihre körperlichen Aktivitäten einzubeziehen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern
  • Beteiligen Sie sich an einem großen Fonds: Sie kennen sich selbst und die Grundlagen sowie die Art des Trainings, suchen jedoch nach einem Plan sowie einem wöchentlichen und monatlichen Programm, um zu verstehen, wie und wo Sie sich im Hinblick auf die Veranstaltung verbessern können. Dies ist zum Beispiel mein persönliches Frühlingsziel, da ich beabsichtige, an einem großen toskanischen Fonds teilzunehmen, der versucht, das Wort "Ankunft" zu erkennen. Für einige ist das Ziel der Wettbewerb für andere nimmt es teil und einfach bis zur Ziellinie kommen Dies ist auch ein wichtiger Unterschied bei der Planung von Trainingseinheiten, insbesondere aber bei Belastungen und Frequenzen.
  • Genesen nach einer Operation und / oder einer langen Zeit der Inaktivität
  • Workouts zu halten Eine akzeptable körperliche Verfassung für diejenigen, die verschiedene Sportarten ausüben und / oder abwechseln, oder während der Winterphase für diejenigen, die ihre normalen Sportgewohnheiten aktiv unterbrechen

Viele verwechseln Makro mit Mikrozielen, die stattdessen Zwischenziele zwischen unserem höchsten Anspruch und unserem aktuellen Status sind. Beispiele für Mikroobjektive innerhalb des Trainings sind:

  • Verbessern Sie eine der Arten von Fonds: langsam, lang, mittel und schnell
  • Training zur Verbesserung bergauf
  • Verbessern Sie Geschwindigkeit, Leistung, Frequenz, aber auch Trittfrequenz oder Balance

Herzfrequenz oder wie Sie ein Training messen (oder fast)

"Das Trainingsniveau ist definiert als jede Art von äußerem Stress, bei dem ein bestimmtes Energiesystem aktiviert wird." im Wesentlichen Fahrradtraining und sie teilen sich nicht nur basierend auf der Intensität mit denen sie sich entwickeln (und damit ebenfalls bezüglich Entfernungen, Zeit und Arten von Routen)

Die Intensität eines Trainings kann gemessen werden, indem das Organ unter Kontrolle gehalten wird, das per Definition unser Leben kennzeichnet das Herz.

Das Konzept, auf das wir uns beziehen, ist das von Berechnung der Schwellenherzfrequenz. Wie viele vielleicht wissen, gibt es viele Methoden zur Berechnung des Schwellenwerts, die intuitivste und einfachste, aber manchmal auch nicht sehr präzise (da direkte Tests zur Leistung und Form einzelner Personen, die mehr, weniger oder weniger sein können, nicht berücksichtigt werden überhaupt nicht trainiert.) liefert die folgende Formel:

FCMax * 0,935 (wobei maximale Herzfrequenz = 220 - Alter).

So beträgt beispielsweise für eine Person in meinem Alter (40 Jahre) die Herzfrequenz entsprechend der anaeroben Schwelle: (220 - 40) * 0,935 = 168 Schläge pro Minute (Schläge pro Minute). Es ist logisch und daher offensichtlich, dass ein gesunder, besser trainierter und jüngerer Körper eine Schwelle hat, die näher an der Maximalfrequenz liegt als ein schlecht trainierter. Wer präziser sein möchte, kann genauere Tests durchführen, um diese Daten zu verfeinern, z. B. Blutlaktattests wie bei vielen Leistungssportlern oder den Conconi-Test (Inkrementaltest mit einem Simulator und / oder Fahrradergometer in Innenräumen, daher unter Bedingungen ohne Konditionierung ).

Der Schwellenwert stellt daher das Messgerät dar, auf dem die individuelle Intensität der Arbeiten am Fahrrad kalibriert werden soll.

Wenn wir den Schwellenwert als theoretische 100% betrachten, werden wir später sehen, dass die Arbeitsrhythmen korreliert werden, indem sie in bestimmte Prozentsätze des Schwellenwerts transformiert werden.

Für unsere Amateurzwecke können diese Informationen als ausreichend angesehen werden, insbesondere um einen guten Überblick über den Ansatz zu erhalten. Es ist jedoch richtig, dies derzeit hinzuzufügen Messtechniken werden ebenfalls verwendet nicht nur im Zusammenhang mit Herzfrequenz, sondern auch im Zusammenhang mit der Leistungsmessung entwickelt in Bezug auf die produzierte Wattzahl (daher mit Leistungsmessern, die an einigen Teilen des Fahrrads angebracht sind, und den Daten, die auf modernen Computern angezeigt werden). Der Grund ist einfach: Das Herz ist, wie ein altes Lied sagte, manchmal verrückt und kann nicht immer einen Zustand der Form offenbaren, besonders wenn die Pulsationen nicht ansteigen und die verborgene Ursache die Müdigkeit zu sein scheint, die stattdessen die Analyse ist von Watt kann sehen. Die erfahrensten Fans von euch werden mich sicherlich verstehen.

Wenn Sie jemals die Möglichkeit haben, einen Sportarzt zum Radfahren aufzusuchen, werden Sie das finden Die Schwellenwertmessung wird durch Funktionsanalyse-Tests durchgeführt die sportlichen Fähigkeiten, an denen Sie gemessen werden: die Fähigkeiten von Aerobic Power VO2max und von Anaerobe Kraft W max.

Das Grundkonzept der Herzschwelle bleibt sicherlich für die Ausübung von Sport gültig, aber heute neigen wir dazu, mehr über "kritische Kraft" in einem genaueren Kontext für diejenigen zu sprechen, die Wettbewerbs- und Leistungsaktivitäten auf hohem Niveau ausführen.

Die Arten von Training und Fahrradarbeit

Der Grundrhythmus (oder Ausdauer)

Der Grundrhythmus ist, wie das Wort selbst sagt, die Säule, auf der die Aktivität des Radfahrers auf allen Ebenen vom Amateur bis zum Agonisten basiert.

Es ist eine aerobe "Arbeit" So können Sie eine gute Dosis von Kilometern auf einmal zurücklegen konstante Reisegeschwindigkeit vor allem aber a relativ niedrige Herzfrequenzen. Der Grundrhythmus eignet sich sowohl für Anfänger, die die Anzahl der Kilometer schrittweise erhöhen können, ist jedoch eine hervorragende Form des Aufwärmens bei niedrigen Geschwindigkeiten und der aktiven Erholung am Ende eines Ausflugs oder einer Trainingseinheit. Wenn Sie das sogenannte Long in einem Grundtempo absolvieren, können Sie sich in einer kleinen Gruppe an die Situation gewöhnen, in der Sie nicht der einzige sind, der für die Straße verantwortlich ist: Schritt halten, ziehen, den Gang wechseln. Schließlich dient es auch dazu, Hilfe zu erhalten, wenn Sie nach Hause zurückkehren und dank der Quelle der Sozialisation und Motivation nicht viel Energie haben. Unter den Werken, die dem Grundrhythmus zuzuschreiben sind, gibt es sicherlich der langsame Boden, der schnelle Boden und der mittlere Boden entsprechend der konstanten Geschwindigkeit und Frequenz, die Sie beibehalten möchten; Der gemeinsame Nenner ist die aerobe Phase, in der hauptsächlich Lipide metabolisch verbrannt werden.

Basisrate = 65% des Schwellenwerts (oder der FCMax, der aus Funktionsanalyse-Tests für die "trainierten" resultiert)

Der durchschnittliche Job

Das "Medium", wie es im Fahrradjargon heißt, ist eine Aufgabe, die von einem erledigt wird mittlere Intensität zwischen dem der langen Ausgänge und dem der stärker gedehnten bergauf Abschnitte. Wir sind uns überhaupt nicht sicher, aber um diese "Intensität" aufrechtzuerhalten, ist noch eine gewisse Verpflichtung erforderlich, die ein guter Trainer dank des Herzfrequenzschwellenwerts genau quantifizieren kann.

In der Praxis ist ein sehr einfaches Beispiel das Folgende: Gehen Sie im Training mit das Einfügen von Strichen (5,10,15 oder mehr Minuten) mit höherer Intensität.

Der offensichtliche Unterschied zwischen der Basis und dem Medium liegt genau in der Änderung der Intensität, die uns daher in das Konzept einer Änderung des Tempos einführt. Wofür sind die Rhythmusänderungen? Wenn Sie immer im gleichen Tempo treten, entsteht ein Gefühl der "Gewohnheit" in der Karosserie, das sich nicht so gut verbessert wie bei einem Auto, wenn es immer 40 Mal mit niedriger Geschwindigkeit gefahren wird. In der Praxis fehlt es an Inspiration und trotz eines Startpunkts und eines Minimums von Kilometern dahinter ist es nicht möglich, bei Bedarf den höheren Gang einzulegen. Normalerweise werden sie für das Medium wiederholt bei kurzen Anstiegen und mit einer nicht hohen Steigung (5-7%) eingeführt; Denken Sie jedoch daran, dass es nicht erforderlich ist, immer mittlere Jobs ohne Hintergrundbasis auszuführen. Es ist ein bisschen so, als würde man laufen wollen, ohne noch laufen zu können.

Durchschnittliches Tempo = 72/78% des Schwellenwerts (oder der FCMax, der aus Funktionsanalyse-Tests für die "trainierten" resultiert)

Arbeite an der Schwelle

Die Schwelle, haben wir gesagt, wenn es keine Warnung ist, stellt sie immer noch eine Grenze dar. Es ist eine Grenze, die uns sagt, dass wir das aktivieren anaerober Stoffwechsel die Energie nicht durch Entnahme aus den Lipidschichten, sondern durch Synthese von Glucose erzeugt; ohne auf technische Details einzugehen (die ein ausgezeichneter Ernährungsberater oder Arzt bereitstellen kann) Diese Synthese erzeugt Energie, aber auch Abfalldie berühmte Milchsäure und in Mengen, die die normalen Möglichkeiten der endogenen Entsorgung überschreiten, die auftreten können, wenn man zur Base oder zum Medium geht; die Anhäufung von übermäßig Milchsäure in den Muskeln ist eines der schlimmsten Dinge, die während körperlicher Aktivität passieren können, was ein sofortiges Anhalten und Erholungs- (und Entsorgungs-) Zeiten erfordert, die mehr oder weniger lang sein können. Jeder, der Krämpfe hatte, besonders bergauf, weiß, was Sie fühlen können.

Das Erreichen der Schwelle (oder noch näher an der maximalen Frequenzgrenze) ist in bestimmten Bereichen normal, normalerweise bei einem herausfordernden Aufstieg oder beim Schießen in der Ebene mit hohen Übersetzungsverhältnissen. In beiden Fällen bedeutet dies die Verwendung hoher Intensitäten, und als solche können diese Intensitäten nicht für große Zeitspannen verwendet werden, wie dies stattdessen bei einfachen oder mittleren Arbeiten der Fall ist.

Es sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Das erste ist, dass Arbeiten außerhalb der Schwelle für Personen mit einer soliden aeroben Basis reserviert werden sollten, weil es sonst "Schläge" ist die von geringem Nutzen sind und in der Tat das Risiko eingehen, die Muskeln aufgrund der Ansammlung von Milchsäure nicht zu trainieren und zu verbrennen. Die zweite Vorsichtsmaßnahme lässt sich gut durch eine sehr verständliche Metapher erklären, die häufig zur Unterstützung angeführt wird: Die Schwelle sollte als eine Art Snackkorb betrachtet werden, den Sie beim Radfahren mit sich herumtragen. Dieser Korb enthält eine bestimmte Menge Kuchen zu essen, die auf dem Weg verbraucht werden, wenn Sie sie brauchen. Wenn Sie an die Schwelle oder über die Schwelle gehen, müssen Sie sehr schnell essen. Wenn Sie die Energiereserven verbrauchen und unter der Schwelle liegen, müssen Sie nach und nach Snacks zu sich nehmen. Abhängig von der Entfernung (und ich würde auch Piste sagen), auf der unser Tagesziel erreicht wird (Zuhause, Ankunft eines Wettbewerbs, Erfrischung usw.), müssen wir daran denken, unsere Energien nicht zu weit von der Ziellinie entfernt zu beenden. Andernfalls gelangen Sie nicht dorthin, oder Sie gelangen dorthin, indem Sie buchstäblich die Ruder im Boot ziehen.

Wer ist noch nie "geplatzt" und hat die Liegeplätze aus Energiemangel aufgegeben und wurde vom Fahrrad getragen, anstatt es selbst nach Hause zu fahren?

Dies ist die Grenze der Schwelle: "Over the Top" zu gehen ist eine wertvolle und mächtige Waffe für den Agonisten (und den Amateur, der Leistung anstrebt), aber die Verfügbarkeit in Bezug auf die Zeit ist begrenzt und wenn Sie es schlecht schaffen (in Bezug auf die Leistung) Anstrengung, aber auch in Bezug auf Ernährung) mit Krämpfen kommt man einfach nicht dorthin. Kleiner Exkurs: Diejenigen, die gerne Radrennen im Fernsehen verfolgen, passieren, wenn jemand nicht allmählich nach vorne springt, sondern sogar mehr „zurückprallt“, als er buchstäblich stecken bleiben sollte. Heutzutage passiert es unter Profis und erfahrenen Agonisten immer weniger, weil jeder in Echtzeit seine Stoffwechsel-, Muskel- (Watt) und Herz-Kreislauf-Grenzen kennt, damit er weiß, ob und wie lange er einen bestimmten Rhythmus halten kann und wenn nicht, ist der Satz sicher und es bedeutet gehen und dann platzen; Wenn wir die sehr genaue Kommunikation im Rennen über die Bewegungen von Teamkollegen und Gegnern hinzufügen, verstehen wir viele der Gründe für das fehlende Spektakel des modernen Radsports.

Arbeiten Sie an der Schwelle = 90/95% der Schwelle (oder der HRMax für die "trainierten", die, wie erwähnt, ungefähre Schwellenwerte nahe der Maximalfrequenz haben)

Anstieg des Kraftwiderstands (SFR)

Dies ist, wie der Name schon sagt einen ziemlich steilen Aufstieg hinaufgehen und Abschnitte von einigen Minuten mehrmals wiederholen, wodurch eine harte Beziehung entstehtund hielt die Herzfrequenz nicht zu hoch und sich auf den Lenker stützen, ohne mit den Schultern zu ziehen, weil es bedeutet, dass es zu anspruchsvoll ist. Sie werden verwendet, um die typische Kraft des Radfahrers zu verbessern, die viel schwieriger zu verbessern ist und die im Fitnessstudio mit der Presse nur teilweise reproduzierbar ist.

Es handelt sich um unspezifische Arbeiten an einem bestimmten Fahrzeug, die auch für Amateure sehr nützlich sind, da Sie damit bestimmte Aspekte verbessern können, insbesondere die Muskulatur des Radfahrers. Es wird oft mit einer Gewichtssitzung (oder Presse) verglichen, die auf dem Fahrrad durchgeführt wird.

Trainingspläne und -programme

Trainingspläne, bei denen es sich um echte Programme und / oder Tabellen handelt, werden unter Berücksichtigung der folgenden Variablen erstellt:

  • Makrolinse (z. B. ein großer Hintergrund von n km)
  • Die Periode (Sommer oder Winter)
  • Der Arbeitszyklus (Anzahl der Wochen)
  • Der tägliche Arbeitszyklus nach der Woche
  • Zeit der täglichen Ausflüge und Übungen
  • Mischung der Arten von Arbeiten, die zuvor beim Verlassen ausgeführt wurden.

Als Beispiel berichte ich eine typische Tabelle der dritten Woche allein Training (in einem 4-wöchigen Zyklus) für diejenigen, die beabsichtigen, ein erstes Gran Fondo vorzubereiten, das im Winter 80-90 km lang ist.

  • Montag: Ruhe
  • Dienstag: 2h mit 2 × 10 'lang, 10' mittel, 8 × 3 'SFR mit 2' Erholung, 10 'lang
  • Mittwoch: Ruhe
  • Donnerstag: 2 Stunden mit 20 'langem, 10' mittlerem, 2 × 10 'Aufstieg (7' regulär, 3 'Schwelle, mit Beschleunigung)
  • Freitag: Ruhe
  • Samstag: 3 Stunden mit 2 × 10 'lang, 10' mittel, 4 × 1,30 '' (1 'mit Verhältnissen 53x16 oder 15 bei 50 U / min bergauf + 30' 'Beschleunigung bergauf), 5' bergab Erholung
  • Sonntag: 3h30 'Gruppenausgang mit 20' langem, 20 'mittlerem, 2 × 15' regelmäßigem Aufstieg und letzten 5 'in der Schwelle

Da ich offensichtlich kein Trainer bin, habe ich Ihnen einen Auszug aus einem Programm gezeigt, das von Experten der Branche erstellt wurde. Die Einladung basiert auf Ihren Anforderungen an Form (Zeit und Ziele), damit Sie einen Plan erstellen können, um Fortschritte zu erzielen, ohne sich auf zufällige oder übermäßig standardisierte Pläne zu verlassen, die oft nicht für Sie sind und stattdessen den gegenteiligen Effekt haben könnten deshalb schade dir. Sprache gilt insbesondere für diejenigen, die sich diesem Sport nähern und es nicht gewohnt sind, sich selbst zu messen und ihre Werte zu kennen.

Diese sind die Grundlagen der Arten von Arbeit;; Im Laufe der Zeit wurden Varianten geboren, die sie möglicherweise aus anderen aeroben Sportarten wie dem Laufen einfingen.

Und das Fall von Fartlek Dies erscheint als "freie" Variante des traditionellen Intervalltrainings, bei dem die abwechselnden Arbeitsblöcke in starreren Mustern, die mit Pausen verbunden sind, eingesperrt und genau markiert wiederholt werden. Es ist zum Beispiel ein ideales Training für diejenigen, die wenig Zeit zur Verfügung haben und für diejenigen, die häufig Walzen verwenden oder das Spinnen üben, gerade weil es hilft, aus der Monotonie eines Trainings herauszukommen, das sehr "statisch" wäre. Der Radfahrer führt normalerweise sonntags einen Fartlek oder einen freien Ausstieg durch, oft als Variante traditioneller Jobs, um die wöchentliche Zusammenfassung zu erstellen, oder wenn er beabsichtigt, sich nach einem großen Fonds oder am Tag vor einer Verpflichtung zu erholen. Wörtlich bedeutet dies, die Intensität und Zeit unserer Übungen ohne Pause zwischen einer Sitzung oder einer anderen oder in Freiheit zu variieren, und sie können je nach vorgeschlagener Intensität sowohl aerob als auch anaerob sein. Zum Beispiel ist es im anaeroben Fartlek-Feld möglich, zeitweise im aeroben Bereich und manchmal im aneroben Bereich ohne Pause zwischen den beiden Intensitäten zu klettern. Es ist auch möglich, Fartlek-Sitzungen innerhalb desselben Trainings durchzuführen, um die Form zu brechen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System aktiv zu halten. Beim Spinnen wird Fartlek oft durch Springen und / oder Laufen eingesetzt. Meiner Meinung nach ist es ein ausgezeichneter Kompromiss, wenn es nicht möglich ist, im Winter oder aus anderen Gründen auszugehen. Ich selbst nutze es aus Zeit- und Arbeitsgründen ausgiebig.

Der "endgültige" Trainingsplan

Ich wollte mit einer extremen Formulierung schließen, die heute in Mode ist, um alles herunterzuspielen. Persönlich denke ich nicht, dass es existiert, aber ich denke, dass es für alle nützlich ist vertiefen Sie die hier aufgedeckten Themen und seien Sie neugierig auf sich;; Besonders zu bestimmten Jahreszeiten werden viele Menschen wütend und Sportarten wie Radfahren sind keine Ausnahme.

Es ist notwendig kennen sich, messen sich wie ich schon sagte und vor allem anstreben Ziele im Einklang mit dem Gesundheitszustand und der Form, vor allem aber im Einklang mit dem eigenen Lebensstil dass es beschlossen wurde, sich zu verpflichten. Abschließend möchte ich für diejenigen, die keine Verpflichtungen haben, sagen, dass die größte Freude in der Freiheit liegt, Sport treiben zu können, um psychophysisches Wohlbefinden zu erreichen. Für diejenigen, die ein großes oder kleines Ziel erreichen möchten, ist es jedoch notwendig, den Weg, die Stufen und die erzielten Fortschritte zu verfolgen. Heutzutage sind wir voll von Anwendungen, die sich diesem Thema widmen. Früher gab es nur einen Stift und ein quadratisches Notizbuch, in denen Training, Entfernungen und Fortschritte aufgezeichnet wurden. Auf jeden Fall viel Spaß und gute Zeiten.

Im Folgenden stelle ich Ihnen eine Reihe von Links zur Verfügung, über die Sie kaufen können Ergänzungen und Riegel für das Sporttraining und fahren Sie insbesondere mit einigen der wichtigsten Marken auf dem Markt:

  • Sport genannt
  • ProAction
  • Enervit

Ich habe einige der relevantesten Bücher zu diesem Thema extrahiert, die online gekauft werden können

  • Diejenigen, die in die Pedale treten
  • Die Bibel des Radsporttrainings
  • Ziele, Arten und Mittel des Trainings im modernen Radsport
  • Ernährung und Radfahren
  • Trainiere und konkurriere mit dem Leistungsmesser

Andere verwandte Artikel, die ich auf IdeeGreen geschrieben habe und die Sie interessieren könnten, sind:

  • Rennradgrößen: Sonderanfertigung oder Standard
  • Verkehrscode-Radfahrer: Gruppenstrafen
  • Reifen, schlauchlos und schlauchförmig: Führungs- und Fahrradreifengrößen
  • Tipps für Winterradbekleidung
  • So reinigen und schmieren Sie Rennräder und Ketten
  • Fahrrad- und Fahrradbeleuchtung: LEDs, Scheinwerfer und Beleuchtungstipps
  • Fahrradtouren, Ausrüstung für eine Radtour

Kuratiert von Tullio Grilli



Video: FEEDBACK-Methoden zur Verbesserung der Technik. PLAN #87 (Kann 2022).